Персоны, свое дело
Десять правил успешного тренинга

Десять правил успешного тренинга.

1) Цикличность тренировок.
В течение года постоянно варьируй интенсивность, количество повторений, подходов, рабочий вес и т.д. Это поможет избежать перетренированности, травм, "зависания" на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие является прекрасным стимулом для прогресса в росте мышц.

2) Ешь часто, но понемногу.
Где бы ты ни был, за день старайся поесть не менее 4-6 раз, не переедая при этом. Это поможет поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови. Кроме того, организму легче усваивать и использовать постоянный приток питательных веществ, чем гигантскую одноразовую загрузку.

3) Через 30 минут после окончания тренировки нужно обязательно заправиться углеводами.
Это очень важно! Наука говорит, что именно в этот промежуток времени, когда гликогенные депо истощены, организм способен усвоить в два раза больше углеводов, чем в в обычном состоянии. Это временное окошко начинает закрываться через 45 минут после тренировки. Чтобы правильно использовать это окно, нужно всего 50 - 100 граммов углеводов (в зависимости от твоих габаритов). Если эту возможность упустить, можно травмировать мышцы и оставить организм без гликогена, который нужен для усвоения белка сегодня и плодотворной тренировки завтра. Такие продукты, как картошка, рис, макароны или бананы, конечно, очень хороши, но углеводные коктейли занимают меньше места и лучше усваиваются.

4) Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином.
Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.

5) Используй аминокислоты.
Основным строительным материалом, так сказать, кирпичами, при восстановлении и наращивании мышечной массы являются аминокислоты, результат переработки белка нашим организмом. Независимо от того, что ты делал на тренировке, уровень таких аминокислот, как леуцин, изолеуцин и валин, падает. Задача состоит в том, чтобы минимизировать этот распад и защитить мышечные ткани. Употребив до и после тренировки набор аминокислот, ты предоставишь в распоряжение организма необходимый строительный материал.

6) Употребляй протеин нужного качества в нужном количестве.
Наука говорит нам, что в день на килограмм живого веса атлету нужно от 3 до 5 граммов белка. Предпочтение в пище следует отдать цыплятам, рыбе, яичным белкам, индейке, молочным продуктам. Молоко, правда, усваивают не все. Приемлемы различные пртеиновые коктейли.

7) Спи столько, сколько нужно организму (и позволяют обстоятельства).
Для здоровой жизни в сутки нужно без перерыва проспать 6-8 часов в человеческих условиях. Это обеспечивает нормальный уровень содержания кортизола и выделения гормона роста. Процессам роста и восстановления также способствует сон после обеда в течение получаса.

8) Избегай стрессов.
Излишние волнения уменьшают выделение тестостерона, кортизола, повышает кровяное давление, угнетает иммунную систему и не способствует восстановлению вообще. Стресс это наиболее вредная для атлета вещь! Медитируй, читай спокойные книжки, старайся планировать свою жизнь, ставь цели сообразно своим способностям и вообще понижай адреналин в крови как только можно.

9) Выполняй физические восстановительные процедуры.
Массаж, контрастный душ - все это способствует восстановлению.

10) Получай от жизни удовольствие.
Наверное самый важный пункт. Выбери день, чтобы заниматься, чем хочется. Ходи на пляж, в лес, в гости, в общем - расслабляйся и чувствуй себя счастливым.



Полезные сайты:
Каталог Петерлайф.рф
Энциклопедия Москвы
Детские игры Играся.ру
Занимательная география World-Tours.ru
Музыка и танцы CanDance.ru
История кино 100films.ru


просмотров: 2176
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
10.1" - дюймовый 8GB+256GB планшет ПК компьютер ноутбук Android 8.1 MTK6797 десять ядро головками

2 139,57 руб.
End Date: 21.06 08:16
Buy It Now for only: US 2 139,57 руб.
Buy it now |
Для iPhone 5S SE 7 8 Plus X десять силиконовый чехол роскошь 3D в горошек чехол

147,08 руб.
End Date: 01.06 09:52
Buy It Now for only: US 147,08 руб.
Buy it now |
Электрический стимулятор массажер десятки акупунктуры мышцы расслабиться терапии машина Евросоюза

907,32 руб.
End Date: 26.05 05:30
Buy It Now for only: US 907,32 руб.
Buy it now |
1 шт. kpop NCT 2018 сопереживание, официальная фотография мечты вер. реальность выбора элементов

47,66 руб.
End Date: 17.06 13:15
Buy It Now for only: US 47,66 руб.
Buy it now |
водная горка этикетка бумага A4 лазерный переводная картинка передачи бумаги – десять размеров упаковки

525,86 руб.
End Date: 31.05 07:33
Buy It Now for only: US 525,86 руб.
Buy it now |
Электрод подушечка замена для массажер десятки единиц электрод подушечки терапии машина

284,71 руб.
End Date: 04.06 11:29
Buy It Now for only: US 284,71 руб.
Buy it now |
водная горка этикетка бумага A4 струйный переводная картинка передачи бумаги – десять размеров упаковки

574,33 руб.
End Date: 31.05 07:36
Buy It Now for only: US 574,33 руб.
Buy it now |
10 Zoll Tablet PC 2560*1600 6+128GB Tablets Android 8.1 ten Core 4G Phablet

1 228,60 руб.
End Date: 07.06 12:07
Buy It Now for only: US 1 228,60 руб.
Buy it now |
Search Results from AllSoft: новости

Сан-Франциско ждет! Вы — Маркус, блестящий хакер, объединяетесь с DedSec, чтобы противостоять ctOS 2.0, системе глобального контроля. Сокрушите ее, это будет взлом века!
Первым покупателям — скидка 250 рублей! Успей купить первым! 


подробнее»
181528

PrintStore Pro — программа для учета расходных материалов и оборудования. Просчитывает запас каждого картриджа в каждом принтере и помогает сформировать заказ на следующий период. Поддерживает учет перезаправок. Учитывает при всех операциях совместимость принтеров и картриджей. Хранит историю всех действий с картриджами и принтерами, позволяет создавать множество отчетов.


подробнее»
123795

Fax Voip T38 Fax & Voice — факс и автоответчик для вашей SIP/H.323/ISDN сети. Виртуальные голосовые факс модемы. Поддержка T.38, Fax поверх G.711 и CAPI факс. Одновременные SIP регистрации, маршрутизация вызовов, цветные факсы. Совместимость со стандартными факс программами. Fax Voip принтер, Консоль Fax Voip для управления факсами. Сохранение входящих факсов в TIFF/PDF/SFF файлы. Маршрутизация входящих факсов: E-mail, Сохранить в папке, Печать. Факс по запросу. Отправка факса через e-mail (Почта-на-факс) и получение факсов на e-mail (Факс-на-почту).


подробнее»
139103

Fax Voip T38 Fax & Voice — факс и автоответчик для вашей SIP/H.323/ISDN сети. Виртуальные голосовые факс модемы. Поддержка T.38, Fax поверх G.711 и CAPI факс. Одновременные SIP регистрации, маршрутизация вызовов, цветные факсы. Совместимость со стандартными факс программами. Fax Voip принтер, Консоль Fax Voip для управления факсами. Сохранение входящих факсов в TIFF/PDF/SFF файлы. Маршрутизация входящих факсов: E-mail, Сохранить в папке, Печать. Факс по запросу. Отправка факса через e-mail (Почта-на-факс) и получение факсов на e-mail (Факс-на-почту).


подробнее»
141754

Retouch Pilot — программа для удаления изъянов с фотографий, таких как царапины, мелкие пятна и другие мелкие дефекты, существующие на фото или полученные при сканировании. Вы можете удалять целые объекты, попавшие случайно в кадр, а также инструментом пластика изменять форму и пропорции. Программа позволяет ретушировать изъяны кожи - пятнышки, морщинки и др..


подробнее»
26516

R-Studio — эффективное программное обеспечение, позволяющее восстанавливать данные с жестких дисков, CD, DVD, дискет, USB дисков, ZIP дисков и устройств флеш-памяти.


подробнее»
88115

Сборка электронных каталогов автозапчастей включает в себя грузовые автомобили Европы и Китая. В сборку включена программа Tecdoc, позволяющая подобрать не оригинальные запчасти.


подробнее»
183206

Sound Pilot озвучивает клавиатуру. Каждое прикосновение к клавиатуре рождает звук, который разнообразит процесс набора текста, развлекает и снижает утомляемость.


подробнее»
78205
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from «Озон» бизнес книги
 
Брент Шлендер, Рик Тетцели Становление Стива Джобса. Путь от безрассудного выскочки до лидера-визионера
Становление Стива Джобса. Путь от безрассудного выскочки до лидера-визионера
Клише о том, что Стив Джобс был наполовину гением, а наполовину засранцем, во многом основано на его поступках в течение девяти лет его первого пребывания в Apple. Именно в эти годы наиболее ярко проявились его самые сильные и самые слабые стороны.

Презентации:
Джобс искренне верил, что никто лучше него не может рассказать о новом продукте или о компании в целом. Это, в общем, была правда. Стив потрясающе выступал в любых условиях. Он считал, что любое интервью - это своего рода спектакль. Он мыслил и говорил экспромтами, не упуская ни малейшей возможности прорекламировать Apple.

Идея:
Если все пойдет по плану, размышлял Джобс, новый гаджет станет самым продаваемым электронным устройством "всех времен и народов". Это будет умный телефон с прямым выходом в интернет. Название для него напрашивалось само собой. Конечно, это будет iPhone.

Вера:
Основная причина, по которой Стив решил сохранить Pixar в живых, состояла в том, что, несмотря на чудовищные финансовые потери, он не переставал верить в эту крошечную группу гениев.

Время и технологии:
Этот iPhone, уместившийся у тебя в кармане, является точным эквивалентом суперкомпьютера Cray XMP двадцатилетней давности, который стоил десять миллионов долларов. У него такая же операционная система, такая же скорость, такой же объем памяти. И все это сжато до шестисот долларов. Вот он, тот прорыв, который осуществил Стив. Вот чем на самом деле являются эти смартфоны!

Страсть:
Все, что касалось работы, было для Стива глубоко личным делом. Эта страсть вела его к интуитивным прорывам, которые, в свою очередь, двигали вперед всю электронную отрасль. Но эта страсть имела и свою оборотную сторону....

Цена:
819 руб

Хизер Дарси Бхандари, Джонатан Мельбер ART/WORK. Как стать успешным художником
ART/WORK. Как стать успешным художником
Цитата

Мы подумали, что неплохо было бы написать книгу, которая разъяснила бы художникам, что и как они должны делать, чтобы продавать свои работы, и ответила бы на все те вопросы, которые нам не перестают задавать.

Хизер Дарси Бхандари и Джонатан Мельбер



О чем книга
Художникам приходится делать множество вещей, с творчеством никак не связанных: созданные работы нужно где-то выставлять, покупателей на них - искать, и все это порой сопровождается немалым количеством бумажной работы. Это руководство - незаменимая книга для любого художника. Вы найдете в ней множество полезных советов буквально обо всем, что вам следует знать: поиски галереи и подача заявки на грант, выбор резидентской программы и оформление документов, упаковка работ и расположение их в пространстве.

Почему книга достойна прочтения

  • Это единственная книга, в которой нет общих слов или рассуждений о вдохновении. Здесь все четко и по делу.
  • Вы сможете упорядочить свою профессиональную жизнь, а значит, будете больше времени уделять искусству.
  • Книга дополнена цитатами из бесед с людьми из мира искусства: галеристами и кураторами, бухгалтерами и юристами и, конечно же, с самими художниками, что помогает создать у читателя объективную картину.


  • Кто авторы
    Хизер Дарси Бхандари - директор и куратор Mixed Greens Gallery в Нью-Йорке.
    Джонатан Мельбер - юрист, специализирующийся в области искусства. Уже много лет представляет интересы современных художников.

    Отзывы о книге:
    "Если вам кажется, что вы всегда в неправильном месте и в неправильное время, что все правильные люди вас чураются и ваша художественная жизнь (а ведь вы - художник) вся "наперекосяк", прочитайте эту книгу и успокойтесь. Единых правил для всех не существует, и вы сами формируете ваши собственные правила игры. Но чтобы они работали, всё должно выстраиваться в систему правил. Если же вы против системы и за художественный беспорядок, все равно прочтите эту книгу. Ведь даже нарушать правила и ломать систему надо осознанно, детально представляя, что ты ломаешь."

    Георгий Литичевский, художник

    "Очень полезная, подробная и тщательная книга. Для меня как для арт-дилера очень важно, что труд художника в ней описан как работа и ответственность, а не только как гениальные концепции и феерия вдохновений. Гений в наше время не может реализоваться без всех этих бытовых подробностей, описанных в книге. И эти подробности отнюдь не второстепенны, как может показаться некоторым начинающим творцам."

    Эльвира Тарноградская, ArtikaProject

    ...

    Цена:
    613 руб

    Гришин Александр Что делать, если клиент не платит?
    Что делать, если клиент не платит?

    Очень часто фрилансер оказывается в ситуации, когда клиент не платит за выполненные услуги. Что делать в таком случае? Писать претензии и добиваться оплаты. Шаблоны претензий, собранные в этом практическом руководстве, помогут в этом. Руководство рассчитано на широкий круг читателей.

    ...

    Цена:
    50 руб

    Ричард Брэнсон Мои правила. Слушай, учись, смейся и будь лидером
    Мои правила. Слушай, учись, смейся и будь лидером
    Сэр Ричард Брэнсон, всемирно известный предприниматель, эксцентрик и миллиардер-бунтарь, создал огромное количество совершенно разнородных бизнесов, объединенных брендом Virgin. В новой книге он с присущей ему откровенностью и юмором рассказывает о своих принципах и правилах жизни, которые позволили проблемному подростку, в 16 лет бросившему школу, основать десятки успешных компаний. Правила Ричарда Брэнсона помогают ему жить на полной мощности и феноменально успешно вести дела на протяжении десятилетий, не чувствуя усталости и не теряя азарта при решении сложных задач. Цитата
    "Если вы считаете, что нужно выбрать свой путь и идти по нему, получая при этом максимум удовольствия, значит, вы уже на верном пути и что бы вам ни сказали, вы вряд ли отклонитесь от курса больше чем на несколько градусов. Я могу только посоветовать вам больше слушать, чем говорить, не бояться проявлять свои чувства и в минуты сомнения доверять своим инстинктам".

    Ричард Брэнсон

    О чем книга
    В книге "Мои правила" Ричард Брэнсон с присущей ему откровенностью и юмором рассказывает о своих принципах и правилах жизни, которые позволили проблемному подростку, в 16 лет бросившему школу, основать десятки успешных компаний. Правила Ричарда Брэнсона помогают ему жить на полной мощности и феноменально успешно вести дела на протяжении десятилетий, не чувствуя усталости и не теряя азарта при решении сложных задач.

    Почему книга достойна прочтения
    Это книга о правилах ведения бизнеса самого известного предпринимателя современности.
    Из нее вы узнаете секреты феноменального успеха Ричарда Брэнсона.
    Вы получите нужный драйв для новых свершений.

    Кто автор
    Если попытаться представить себе наилучшее воплощение предпринимательского духа в одном человеке, то в голову приходит только одно имя: сэр Ричард Брэнсон. Создатель уникального бренда Virgin, объединяющего огромное число совершенно разнородных, но вместе с тем успешных бизнесов, рассказывает, как добиться феноменального успеха, при этом развлекаясь по полной.

    Отзыв о книге:
    "Я бы назвал Ричарда Брэнсона серийным вдохновителем предпринимателей. И его новая книга - еще один дружеский толчок к работе над собой. Понятно, что за внешним PR-блеском много недосказанного, и умеющие и желающие читать между строк найдут уйму интересного. А еще, как и в "Экспедиции", меня подкупает честность историй, прожитых автором и его соратниками.
    Александр Кравцов, президент ГК "Руян", владелец бренда "Экспедиция"

    ...

    Цена:
    535 руб

    Белый Сергей, Куфтырев Артем 55 способов привлечь миллион клиентов
    55 способов привлечь миллион клиентов

    Эта книга содержит исключительно практическую информацию по массовому привлечению клиентов. Она написана специально для того, чтобы у вас не возникало больше вопросов по рекламе вашего бизнеса. Здесь изложены методы, которые будут работать и «приводить» к вам клиентов. В первом разделе вы получите ключевые рекомендации по созданию качественной рекламы в офф-лайне. Во втором рассмотрено привлечение клиентов в сети Интернет. Описаны преимущества и недостатки каждого канала, с пояснениями, в каком случае и что лучше использовать, дана пошаговая инструкция по созданию рекламного сообщения для каждого канала, с правильными и неправильными примерами, чтобы вам было проще создать свою рекламу, раскрыты секретные фишки продающей рекламы. Предложены домашние задания, выполняя которые вы сможете самостоятельно увеличить эффективность своих рекламных кампаний.

    В конце книги приведены бонусные разделы, в которых размещены специальные подарки для дальнейшего развития вашего бизнеса.

    ...

    Цена:
    181 руб

    Дубинников Игорь, Макович Вячеслав, Рыбаков Павел Твоя бизнес-идея. Мечтать и создавать
    Твоя бизнес-идея. Мечтать и создавать

    Эта книга дает практические инструменты, помогающие увеличить вероятность появления, корректной оценки и успешной реализации предпринимательской идеи, которая способна изменить вас и окружающий мир. Работая над книгой, вы сможете за 39 дней построить свой бизнес-проект. У книги есть мобильное приложение, которое поможет легче внедрить многие предлагаемые инструменты. Издание будет полезно не только начинающим предпринимателям, но и опытным бизнесменам.

    ...

    Цена:
    390 руб

    Эрик Рис Метод стартапа. Предпринимательские принципы управления для долгосрочного роста компании 
    Метод стартапа. Предпринимательские принципы управления для долгосрочного роста компании
    Цитата Cегодняшним организациям — как давно существующим, так и только что появившимся — не хватает способностей, необходимых, чтобы преуспевать в будущем, а именно способности быстро экспериментировать с новыми продуктами и бизнес-моделями, способности стимулировать наиболее творческих работников и способности снова и снова включаться в процесс инноваций и управлять им четко и ответственно (в том числе финансовыми ресурсами), чтобы открывать новые источники роста и эффективности. О чем книга За время, прошедшее после публикации «Бизнеса с нуля», самые разные организации, принявшие на вооружение метод бережливого стартапа, продолжают подтверждать верность идей Эрика Риса на этапе запуска бизнеса. Но как использовать эти принципы в крупных фирмах или стартапах, которые уже уверенно встали на ноги? По мере роста компании неизбежно становятся более бюрократизированными, теряют гибкость и инновационный потенциал. Так как же бороться с неповоротливостью, продолжать рисковать и сохранить предпринимательский дух? И, самое главное, как обеспечить устойчивый рост? Опираясь на опыт работы с самыми разными компаниями, от крошечных стартапов до транснациональных корпораций, Рис рассказывает, как использовать принципы бережливого стартапа на любом этапе развития организации. Почему книга достойна прочтения: Благодаря этой книге вы: • Поймете, как использовать принципы управления стартапом в любой компании, в любой отрасли или экономической сфере. • Заложите основы процветания компании на долгие годы. • Узнаете, как создавать новые продукты для новых рынков и не терять потребителя, который уже существует. • Сможете заново разжечь дух предпринимательства в организации — или не дать ему потерять свою изначальную роль. • Научитесь структурировать бизнес-процессы так, чтобы они давали возможность выполнить задачи наилучшим образом. Кто автор Эрик Рис — предприниматель, основатель движения «Бережливый стартап». Консультирует стартапы, венчурные компании и крупные организации. Суммарный тираж его бестселлера «Бизнес с нуля» составил более миллиона экземпляров. Отзывы Успешные компании стали такими, потому что смогли вырастить себя из стартапа до серьезного размера и стать на время лидером рынка. А великие компании умеют запускать этот процесс превращения снова и снова, обеспечивая себе долгосрочное выживание. Даже самая инновационная компания со временем становится большой, медлительной, внимательно взвешивающей все риски. Растет команда, количество уровней управления и процедур. А покупатели платят совсем за другое — прекрасный продукт и отличный сервис. Точный и безжалостный Эрик Рис пишет о том, как независимо от размера и возраста сохранить в компании дух стратапа, предпринимательский настрой и фокус на клиенте. Отличное напоминание и это то, что нам нужно прямо сейчас! Евгений Дёмин, генеральный директор SPLAT GLOBAL Эрик Рис давно стал классиком бизнес-литературы, а его идея «бережливого стартапа» — одна из самых обсуждаемых предпринимателями тем. На этот раз через призму «бережливого стартапа» Рис рассматривает крупные компании, перед которыми проблема быстрого развития зачастую стоит так же остро. Читайте, даже если вы не генеральный директор корпорации: книга научит не бояться изменений в бизнесе на всех этапах. Светлана Зыкова, главного редактора Rusbase Развитие предпринимательских подходов, их применение в других сферах общественной жизни в ближайшие десять-двадцать лет приведёт к революционным изменениям. Эта книга может быть полезна каждому, кто собирается принять активное участие в этих изменениях. Игорь Рыбаков, предприниматель, венчурный инвестор и филантроп, входит в топ-100 богатейших бизнесменов России по версии Forbes Спасаться от бюрократии, зашоренности и старомодности нужно всем, и огромным корпорациям, и вчерашним стартапам. Эрик Рис расскажет в этой книге, как сохранить предпринимательский дух, как экспериментировать, не ставя под угрозу всё дело и, наконец, как не уволить следующего Стива Джобса, а создать условия, чтобы он работал на вас. Это не высшая математика, в книгах Риса нет сложных формул и ярких инсайтов. Это эмпатия и глубокое понимание того, как думают и принимают решения люди, которые, в конечном итоге, и есть объекты и субъекты вашего бизнеса. Дарья Черкудинова, главный редактор «Секрета фирмы»...

    Цена:
    791 руб

    Мария Савченко Открываем косметический кабинет
    Открываем косметический кабинет
    Данная книга - руководство, которое поможет начать собственное дело в области профессиональной эстетики, открыть косметический кабинет. Приводится информация о разработке бизнес-плана, делопроизводстве молодого предприятия, оснащении кабинета, выборе услуг, поставках расходных материалов, рекламе и многом другом. В приложениях приведены образцы документов, необходимых для оформления отношений с сотрудниками, арендодателями и клиентами. Книга основана на личном опыте открытия и ведения косметического кабинета, а также многолетнего консультирования по вопросам косметологии....

    Цена:
    187 руб

    Роберт Кийосаки Прежде чем начать свой бизнес Rich Dad's Before You Quit Your Job
    Прежде чем начать свой бизнес
    ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ СВОЙ БИЗНЕС.
    У вас есть идея на миллион долларов и вы боитесь, что не сможете ее реализовать?
    Вас вдохновляют примеры других людей, сделавших состояние?
    Вы устали исполнять приказы своего начальника?
    Вам надоело трудиться изо всех сил и не получать продвижения по службе?
    Вы готовы начать собственный бизнес?
    Тогда эта книга для вас!
    Роберт Кийосаки рассказывает в ней о своих успехах и, что еще важнее, о неудачах в области бизнеса, а также об уроках, которые он из них извлек. Эти бесценные советы помогут вам сделать первый шаг на пути к тому, чтобы стать процветающим предпринимателем....

    Цена:
    568 руб

    Нежданов Денис Викторович Переговоры без поражений. 5 шагов к убеждению
    Переговоры без поражений. 5 шагов к убеждению

    В книге рассматривается комплексная технология ведения переговоров по авторскому методу одного из лучших российских бизнес-тренеров Дениса Нежданова. Представлено пошаговое достижение результата в любых переговорах, с которыми человек сталкивается на всех этапах жизненного пути, когда необходимо грамотно и профессионально отстаивать свои интересы, интересы своей компании или проекта.

    Многочисленные примеры из политики, бизнеса и жизни, а также практические занятия, разработанные автором, помогут вам легко достичь своей цели. Вы узнаете об уловках в переговорах, о секретах расположения к себе собеседника, научитесь противостоять влиянию оппонента.

    ...

    Цена:
    193 руб

    2008 Copyright © JobYou.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
    Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
    Rambler's Top100 Яндекс цитирования Яндекс.Метрика